必确在训练动作中，有不少动作是常常练习的，其中臀冲就是一个，可以说是几乎每个人都常常练习臀冲。一个人在练臀冲的时候，要先了解你该怎么做，这样可以更有效的练好臀冲。那臀冲的标准动作是什么呢？
　　必确臀冲的标准动作
　　准备动作：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，脚尖自然指向外侧约30度，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。臀部发力上移使杠铃刚刚离开地面。
　　向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面，臀部肌肉最大程度收缩，持续紧张发力，停留片刻。动作过程中双脚重心落在后脚跟。
　　离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，直至臀部接近地面，臀部肌肉得到牵拉，持续紧张发力。停留片刻重复动作。
　　臀冲有什么好处
　　1. 提升臀部的尺寸、力量及外观。
　　2. 增加加速度及冲刺速度。
　　3. 增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。
　　4. 提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。