一、拉韧带

　　1、先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。舞蹈培训班中保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

　　2、双腿平伸，身体向下压，要求同上。

　　二、竖叉

　　能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。

　　三、横叉

　　脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

　　四、压胯

　　膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

　　五、脚背

　　跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

　　六、坐式拉伸韧带

　　前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　　七、8卧式拉伸韧带

　　慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　　八、还有一个我最喜欢又简单的动作

　　站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

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