男士的健身计划中，腹肌练习是必须的。虽然现在有很多健身房，但锻炼的时间不多。核心力量和拉伸训练设备为了锻炼你的腹肌，除了我们已经习惯做的仰卧起坐之外，还有很多简单的动作可以让你锻炼，而不是无聊和单调的仰卧，因为仰卧腹肌边缘块的肌肉有些是训练不到的。
    以下是一些简单而实用的腹肌训练动作，可以在没有任何器材的情况下进行。
    
    1，健身球plank
    将健身球放在身后，四肢着地，肩膀位于手掌正上方，收腹抬起一腿放在健身球上，然后另一条腿，当身体和地面保持平行成直线，臀部不下沉或拱起来。收紧核心肌肉群，保持一段时间的姿势，然后慢慢一次放下一腿回到地面。重复进行动作。
    2.仰卧交叉
    平躺在地面上，双膝曲起和身体成九十度，大小腿也成直角，双臂伸直上举，下背部用力贴紧地面，核心肌群用力。
    慢慢放低并且伸直右腿和左臂，但是均需和地面保持一定的距离——手臂朝向头顶。在这个过程中背是不要离开地面。当你的手和脚处于最低点时暂停，然后腹部用力，慢慢地让手和脚回到你的起始位置。在另一侧重复一遍。
    3.登山动作
    双臂撑直，进行高plank，肩膀要放在手腕和手肘的正上方，双脚分开差不多臀部宽度，脚掌着地，后跟到脑袋成一直线。
    慢慢向胸前方向屈起一侧膝盖，其间身体要保持挺直，臀部不要向上拱起。在膝盖顶部停顿，然后伸直回到起始位置，然后用另一只脚重复。
    4.交替成V
    平躺在地上，双脚伸直，身体保持直线，背部紧贴地面，收紧腹部肌肉，保持身体平直。你的手和脚离开地面。这是准备动作。
    抬起右脚和左臂，扭转身体让手掌接触脚趾。其间，手臂和脚不能弯曲。
    然后回到起始位置，让相对的一侧重复本动作。
    5.船式扭转
    坐在地面上，双脚向上抬起，屈膝并拢，双臂各持哑铃一端置于胸前，以腹部力量保持平衡。
    向右转动身体，直到你的右臂接触到你右后方的地面，再回转到起始位置，向另一侧转动，重复本动作。